Sedavý spôsob života a nedostatok pohybu často vedú k rôznym neduhom a chorobám, ktoré sa prejavujú zdanlivo bezvýznamnými príznakmi. Len málo ľudí teda venuje pozornosť periodickým záchvatom závratov, náhlym nárastom krvného tlaku alebo bolestiam krku. Ale často pomocou týchto symptómov telo signalizuje človeku nástup vážneho ochorenia - cervikálnej osteochondrózy, pri ktorej sa v chrbtici začínajú rozvíjať negatívne zmeny vrátane narušenia bunkovej výživy a metabolizmu a rednutia stavcov. Aby sa zabránilo rozvoju ochorenia, je potrebné pravidelne vykonávať ľahké zahrievanie krčnej chrbtice, narovnať ju a obnoviť krvný obeh.
Pravidlá gymnastiky pre bolesť krku
V modernom svete sa osteochondróza krčnej chrbtice stáva bežnejšou u mladých ľudí, hoci predtým bola považovaná za problém pre starších ľudí.
Dôvody, ktoré vyvolávajú jeho vzhľad:
- nadváha;
- poranenia krku;
- ploché nohy;
- pravidelná hypotermia;
- nesprávne držanie tela;
- sedavá práca alebo monotónna činnosť v jednej polohe.
Telo sa vyznačuje racionálnym rozdelením sily a energie, a ak sa fyzická záťaž na ktoromkoľvek oddelení zníži, krvný obeh a všetky metabolické procesy v tejto oblasti sa spomalia. Prílev živín sa zmenšuje, bunky kĺbov, svalov a väziva sú krehkejšie a bežná záťaž sa stáva neúnosnou. Na nápravu tejto situácie je potrebné postupne zvyšovať zaťaženie tohto oddelenia, urýchľovať metabolické procesy. Pravidelným cvičením sa mnohým darí zlepšiť tonus krčných svalov, posilniť ich a zvýšiť prekrvenie tejto oblasti.
Pri vykonávaní tréningu zameraného na zníženie bolesti krku, závratov a zmien tlaku musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:
- Cvičenia by sa mali vykonávať, keď ochorenie ustúpi alebo po odstránení bolesti v krku. Počas tréningu by sa bolesť nemala vyskytnúť: ak sa vyskytne, je potrebné znížiť zaťaženie svalov alebo úplne prestať cvičiť. Ak je osteochondróza výsledkom zranenia, potom by mal tréningový program vybrať inštruktor fyzikálnej terapie.
- Dôležitou podmienkou účinnosti tried je potreba monitorovať držanie tela. Nesprávna poloha tela povedie k opotrebovaniu stavcov v dôsledku asymetrického zaťaženia. Najlepšou možnosťou by bolo vykonať komplex pred zrkadlom, čo vám umožní sledovať najmenšie nuansy v zmenách polohy tela. Ak akékoľvek cvičenie vyvoláva zlé držanie tela, záťaž sa musí znížiť.
- Ak existuje takáto diagnóza, všetky pohyby by sa mali vykonávať veľmi hladko a opatrne, bez náhlych trhnutí.
- Súbor cvičení trvá v priemere 20 minút, a ak sa človek vyrovná rýchlejšie, potom je potrebné prehodnotiť tempo pohybov: s najväčšou pravdepodobnosťou je príliš vysoké.
- Školenie by sa malo vykonávať pravidelne, ak je to možné, dokončiť celý program. Ak nie je dostatok času na plnohodnotnú lekciu, potom môžete komplex rozdeliť na niekoľko etáp a vykonávať ich počas dňa.
Aj pri absencii tejto choroby a sedavého životného štýlu je potrebná jej prevencia.
Na uvoľnenie napätia v krčnej chrbtici sa odporúča vykonávať cvičenia z prezentovaného komplexu uprostred dňa alebo večer.
Súbor cvičení na osteochondrózu krku
Navrhovaný komplex sa môže použiť ako v akútnom štádiu osteochondrózy (ale iba vtedy, ak nie je bolesť krku), tak aj na preventívne opatrenia. Program pozostáva z troch blokov, ktoré trvajú 20 minút.
V prvej fáze sa každý prvok opakuje 10-krát:
- Postavte sa rovno, ruky dole pozdĺž tela, ramená narovnané. Hladko otočte hlavu zo strany na stranu a zastavte sa, keď brada dosiahne líniu ramien.
- Predkloňte hlavu a snažte sa dotknúť brady hrudníka. Čeľusť by mala zostať nehybná, svaly krku by nemali zažívať silné napätie.
- Posuňte hlavu dozadu a pritlačte bradu ku krku. Počas cvičenia je dôležité nedvíhať hlavu.
Druhý blok prvkov sa tiež opakuje 10-krát:
- Dlane sú zložené do zámku, vnútro je umiestnené na čele, lakte sú umiestnené do strán. Silou zatlačte čelo na dlane, napínajte krčné svaly. Ruky musia byť nehybné.
- Dlane si priložia k spánkom: hlavu tlačia najprv na jednu, potom na druhú ruku, snažiac sa prekonať svoj odpor. Telo by malo zostať nehybné.
- Zdvihnite ramená čo najvyššie, bez toho, aby ste ich posúvali dopredu alebo dozadu. Držte pozíciu 15-20 sekúnd, potom sa uvoľnite.
Tretí blok kondičných cvičení sa opakuje 7-krát:
- Položte si ruky na čelo a roztiahnite lakte do strán. Pomaly spustite hlavu, prekonajte odpor horných končatín, potom sa plynulo vráťte do východiskového bodu prvku.
- Ruky sú zopnuté na temene hlavy, brada je spustená. Zdvihnite hlavu do rovnej polohy, odolávajte tlaku vyvíjanému hornými končatinami.
- Položte ľavú dlaň na pravý spánok. Odolajte tlaku, nakloňte hlavu k pravému ramenu a potom vymeňte ruky.
Program sa musí vykonávať najmenej trikrát týždenne, ale ak je to možné, potom denne.
Prevencia osteochondrózy
Hlavnou nevýhodou sedavej práce je skutočnosť, že pri všeobecnej nehybnosti trupu dopadá veľké zaťaženie na krčné svaly. Človek sa cíti extrémne unavený a cíti potrebu prejsť do vodorovnej polohy. V skutočnosti stačí len prerozdeliť záťaž, presunúť ju na ramená a chrbát a tiež natiahnuť nohy.
Aby ste predišli rôznym chorobám počas sedavej práce, odporúča sa vykonať nasledujúce zahrievanie:
- Postavte sa rovno, potraste rukami, potom nohami, natiahnite si chrbtové svaly a narovnajte ruky nad hlavou.
- Vykonajte niekoľko otočení hlavy zo strany na stranu, potom urobte sériu ohybov.
- Spodnú časť chrbta premasírujte niekoľkými otáčkami a naklonením tela.
- Končekmi prstov intenzívne masírujte krk a zadnú časť hlavy.
- Položte dlane smerom k lopatkám a trieť túto oblasť.
- Ľahko masírujte spánky, uši a zadnú časť hlavy.
Včasná prevencia osteochondrózy tiež pomôže znížiť napätie v krku, urýchliť krvný obeh a zlepšiť výkon mozgu.